Redobândește bucuria vieții și vindecă depresia prin mindfulness

Trăim într-o lume foarte agitată, în care speli vasele și în același timp menții atenția asupra copiilor și un ochi pe televizor. Îți planifici ziua în timp ce asculți radio și conduci o mașină, printr-un trafic infernal. Dar, în graba de a îndeplini toate sarcinile necesare, pierzi conexiunea cu momentul prezent, cu gândurile și sentimentele tale.  Nu mai ești conștient de tine, de corpul tău, de cum te simți. Ai observat, în această dimineață, dacă te-ai simțit bine odihnit sau ai observat apariția frunzelor multicolore de toamnă ale copacilor, de-a lungul drumului către lucru ?

Introducere în practica cultivării prezenței

Mindfulness, cum se spune în engleză, este practica atenției în prezent, conștienței momentului prezent așa cum este el, fără a fi judecat, cântărit sau etichetat. A fi prezent este una din cheile către dobândirea fericirii în viață. Dacă nu suntem prezenți, putem omite cu vederea foarte multe lucruri importante și care ne pot aduce un zâmbet sau un sentiment de iubire. Dacă nu suntem prezenți, nu ne putem bucura de ceea ce avem, de interacțiunea cu cei dragi nouă și de toate detaliile care ne fac viața frumoasă.

Prin cultivarea prezenței, suntem eliberați de gândurile tulburi din trecut și de grijile cu privire la viitor. În aici și acum, totul doar este … și există o mare pace în asta.

Starea de prezență este o stare naturală, dar civilizația noastră, modul nostru de a fi concentrați pe gândire și analiză, ne-a dus departe de această stare simplă. Oricând ești atent pe ceea ce faci, simți și gândești în momentul prezent, ești într-o stare de cultivare a prezenței.

Mark Williams, profesor de psihologie clinica la Centrul Oxford Mindfulness, parte a departamentului de psihiatrie din Universitatea Oxford, numește acest tip de meditație o “directă cunoaștere a ceea ce se întâmplă în interiorul și în afara noastră, clipă de clipă”.

Puteți învăța să meditați pe cont propriu, urmând instrucțiunile din cărți sau de pe o bandă. Cu toate acestea, dacă puteți beneficia de ajutorul unui instructor sau unui grup de suport, astfel încât să aveți răspuns la întrebări și suport emoțional, eficiența crește și veți rămâne mereu motivat să continuați.

Repetarea unei mantre este și ea un exercițiu de prezență foarte puternic, despre care am scris în acest articol Reprogramează mintea și cultivă curajul prin puterea cuvântului.

S-ar putea să vi se pară mai dificil la început și mintea să vă fugă neîncetat, dar după vreo 5 minute sau 10 minute, depinde de fiecare, veți reuși să începeți să vă liniștiți. Nu capitulați la manipulările minții voastre, de a vă foi pe scaun, ridica, mișca, scărpina etc etc… ci stați prezent și observați toate încercările inamicului intern să vă saboteze, la un moment dat vă veți da seama cât de disperat este și plin de frică fără sens.

Beneficii ale meditației de tip mindfulness – cultivarea  prezenței

Crește starea de bine general

Fiind prezenți și relaxați putem vedea oportunitățile de dezvoltare din viața noastră, putem fi mult mai conștienți de sentimentele noastre, putem comunica mai bine cu ceilalți, putem observa detaliile care ne fac viața frumoasă și nu mai suntem atât de preocupați cu griji și frici de toate felurile.

Îmbunătățește sănătatea fizică

Îmbunătățește sănătatea fizică prin faptul că reduce tensiunea arterială, relaxează și detensionează toți mușchii, elimină stresul, ameliorează problemele gastro-intestinale și diminuează durerile.

Călugării budiști practică o tehnica similara de 2500 de ani, dar medicina din Vest a auzit de meditație pe la sfârșitul anilor 1970, atunci când un profesor medical american, Jon Kabat Zinn, a început să trateze cu succes pacienții cu durere cronica, folosind un program pe care l-a numit reducerea stresului prin meditație mindfulness.

Îmbunătățește sănătatea mentală

În ultimii ani tot mai mulți psihologi folosesc exerciții de cultivare a prezenței pentru a ameliora multe afecțiuni precum depresia, anxietatea, tulburări de alimentație, adicții, probleme de cuplu. Cultivarea prezenței ajută oamenii să își accepte experiențele dureroase și să poată fi în starea de a găsi soluții.

Studiile clinice au arătat că, meditația mindfulness este la fel de eficace ca și antidepresivele, și la pacienții cu mai multe episoade de depresie poate reduce rata de recurenta cu 40-50%, comparativ cu tratamentul uzual. Nice, Institutul Național pentru Sănătate și Excelență Clinică din Marea Britanie, a aprobat acest tip de terapie pentru gestionarea depresiei din 2004, ceea ce înseamnă că terapia este disponibila prin sistemul național de sănătate din UK.

Principii de bază pentru orice exercițiu de cultivare a prezenței

1. Rezervă timp pentru exerciții în fiecare zi sau pune-ți alarme din când în când pe telefon pentru a-ți aduce aminte să faci acest tip de exercițiu oriunde te găsești. Poți face exercițiile acasă, într-un loc dedicat, sau le poți face în orice loc și situație te regăsești.
2. Observă momentul așa cum este el. Nu judeca, lasă gândurile de analiză să se estompeze în mintea ta și doar fii prezent și observă. Scopul acestor exerciții este să te facă atent, nu neapărat să obții o stare de calm intens a minții.
3. Lasă totul să treacă prin tine, ca și cum ai fi transparent. Lasă emoțiile, grijile, gândurile să vină și să plece, ca și cum ar fi valuri la suprafața oceanului.
4. Dacă te prinde un gând sau sentiment în mrejele sale, revino imediat aici și acum.
5. Fii blând și înțelegător cu mintea ta, deoarece toate se învață în timp.

Exemple de exerciții de prezență

Spălatul vaselor

Când spălați vasele fiți atent la fiecare detaliu pe care îl faceți, fiți prezent și simțiți tot ce faceți, simțiți apa, auziți cum curge și sunetele pe care le fac vasele etc. Apoi când terminați, încercați să vă amintiți să vedeți cât de precis vă amintiți tot ce ați făcut.

Observarea Respirației

Stați 10 minute în liniște și aduceți atenția voastră pe respirație. Nu o forțați, ci doar o observați. Urmăriți cum intră aerul, cum iese și ce senzații simțiți în corp în aceste momente. Numărați cât timp inspirați și expirați. Fiți atent la calitatea aerului și la cantitatea pe care o puteți inspira. Adânciți-vă focusul pe toate detaliile respirației voastre.

Cultivarea recunoștinței

Stați liniștiți 10 -15 minute și uitați-vă în jurul vostru. Fiți recunoscători de tot ce aveți în prezent, de starea corpului vostru fizic, de cum se simte corpul, de toate ideile voastre, de interacțiunea voastră cu cei dragi, de casa și posesiunile voastre.

Număratul Gândurilor

Timp de 1 minut, uite-te la un ceas cu secundar. Pune atenția ta pe secundar, și de fiecare dată când îți apare un alt gând în minte începe să numeri, 1, 2, 3 etc. La sfârșitul minutului vei fi conștient de câte ori ți-a fugit mintea în altă parte.

Un video despre mindfulness de la Conferințele educative TED.

Inspirație pentru articol :

1. Positive Psychology: Harnessing the Power of Happiness, Personal Strength, and Mindfulness, un rapport special publicat de Harvard Health Publications.
2. theguardian.com/lifeandstyle/shortcuts/2014/jan/07/mindfulness-beginners-guide-meditation-technique-treatment-depression
3. Studii clinice : oxfordmindfulness.org/science/publications/